Prânzul este o masă importantă pentru a-ți menține energia pe tot parcursul zilei, dar și pentru a te asigura că ai parte de nutrienți esențiali. Îți propun 7 rețete rapide, sănătoase și sățioase, perfecte pentru un prânz echilibrat și delicios. Fie că vrei să economisești timp în timpul săptămânii sau să te bucuri de o masă hrănitoare, aceste rețete te vor ajuta să îți atingi obiectivele alimentare.

1. Salată cu pui, quinoa și avocado

Această salată este plină de proteine și fibre, fiind perfectă pentru a-ți asigura o masă hrănitoare. Quinoa adaugă carbohidrați complecși, iar avocado și puiul sunt surse excelente de grăsimi sănătoase și proteine.

Ingrediente:

• 1 piept de pui la grătar
• 1 cană de quinoa gătită
• 1 avocado, tăiat cuburi
• 1 roșie mare, tăiată cuburi
• Frunze de spanac proaspăt
• Zeama de la ½ lămâie
• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Gătește pieptul de pui pe grătar și taie-l fâșii subțiri.
2. Adaugă quinoa gătită, roșia, avocado și spanacul într-un bol mare.
3. Pune puiul și amestecă cu zeama de lămâie și uleiul de măsline.
4. Asezonează cu sare și piper și servește imediat.

2. Wrap cu hummus, legume și năut

Un wrap plin de proteine vegetale, fibre și grăsimi sănătoase, perfect pentru un prânz ușor și sățios.

Ingrediente:

• 1 lipie integrală
• 2 linguri de hummus
• 1/2 cană de năut fiert
• ½ castravete, tăiat felii
• ½ ardei roșu, tăiat felii
• Frunze de salată
• 1 lingură de ulei de măsline

Mod de preparare:

1. Întinde hummusul pe lipie.
2. Adaugă năutul, legumele tăiate și frunzele de salată.
3. Stropește cu ulei de măsline și rulează lipia.
4. Taie-o pe jumătate și este gata de servit.

3. Omletă cu legume și brânză feta

Această omletă rapidă și ușor de preparat este o sursă excelentă de proteine și legume, iar brânza feta adaugă un gust delicios.

Ingrediente:

• 3 ouă
• 1/2 ceapă, tocată
• 1/2 roșie, tăiată cuburi
• 1/4 ardei gras, tăiat felii
• 2 linguri de brânză feta
• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Într-o tigaie, încinge uleiul și adaugă ceapa, roșia și ardeiul. Gătește până se înmoaie.
2. Bate ouăle și toarnă-le peste legume.
3. Adaugă brânza feta și lasă omleta să se coacă la foc mic până devine fermă.
4. Asezonează cu sare și piper și servește imediat.

4. Salată cu ton și fasole verde

Această salată este o opțiune excelentă pentru un prânz rapid și sățios, oferind o combinație de proteine, fibre și vitamine.

Ingrediente:

• 1 conservă de ton în apă, scurs
• 1 cană de fasole verde fiartă
• 1/2 ceapă roșie, tăiată subțire
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 linguriță de muștar Dijon
• Zeama de la ½ lămâie
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Amestecă tonul, fasolea verde și ceapa într-un bol mare.
2. Într-un bol mic, combină uleiul de măsline, muștarul, zeama de lămâie, sare și piper.
3. Toarnă dressingul peste salată și amestecă bine.
4. Servește imediat sau păstrează într-un recipient pentru prânzul de la birou.

5. Supă cremă de linte roșie

Lintea roșie este o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre, iar această supă este rapidă, ușor de făcut și foarte hrănitoare.

Ingrediente:

• 1 cană de linte roșie
• 1 morcov, tăiat felii
• 1 ceapă, tocată
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 1 lingură de ulei de măsline
• 4 căni de supă de legume
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Într-o oală mare, încinge uleiul și adaugă ceapa, morcovul și usturoiul. Gătește 5-7 minute.
2. Adaugă lintea și supa de legume, apoi adu la fierbere.
3. Lasă să fiarbă la foc mic până când lintea este moale, aproximativ 20-25 de minute.
4. Folosind un blender de imersie, pasează supa până devine cremoasă.
5. Asezonează cu sare și piper și servește imediat.

6. Tocăniță de pui cu legume

O tocăniță rapidă și sănătoasă, plină de proteine și legume, perfectă pentru a fi servită cu orez brun sau quinoa.

Ingrediente:

• 1 piept de pui, tăiat cuburi
• 1 cartof, tăiat cuburi
• 1 morcov, tăiat rondele
• 1 ceapă, tocată
• 2 roșii, tăiate cuburi
• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Într-o tigaie, încinge uleiul și adaugă puiul. Gătește până devine rumen.
2. Adaugă ceapa, morcovul, cartoful și roșiile. Gătește câteva minute.
3. Adaugă apă sau supă de pui, sare și piper și lasă la foc mic până se fierb legumele și puiul este gătit complet.
4. Servește cu orez brun sau quinoa pentru o masă completă.

7. Wrap cu pui, avocado și legume

Un wrap sănătos, plin de proteine și grăsimi sănătoase, care te va ține sătul pentru întreaga după-amiază.

Ingrediente:

• 1 piept de pui la grătar
• 1 lipie integrală
• 1 avocado, tăiat felii
• Frunze de salată
• Roșii, tăiate felii
• 1 lingură de iaurt grecesc
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Gătește puiul la grătar și taie-l fâșii.
2. Întinde iaurtul pe lipie.
3. Adaugă puiul, avocado, roșiile și salata.
4. Rulează lipia și taie-o pe jumătate. Este gata pentru prânzul tău sănătos.

Concluzie

Aceste rețete sunt rapide, sănătoase și pline de nutrienți esențiali pentru a-ți menține energia și a te simți sătul pe tot parcursul zilei. Cu aceste opțiuni variate și ușor de pregătit, prânzul tău va fi o combinație perfectă între gust, sănătate și rapiditate!

Sursă: impactcluj.ro